今天介绍高血压的生活方式治疗的饮食方面，在三个方面中，饮食方案效果最好、见效最快。

一、警惕保健品

“饮食治疗”不是芹菜汁，不是醋泡花生米，不是莲子心泡水，不是降压茶。不过这些东西虽说吃不好，但也吃不坏。

可怕的是，一些昂贵的保健品，打着“不降压就退货”的口号，其实是三无产品，偷偷添加了剂量不明的降压药。

二、饮食调整的效果好

在生活方式管理中，有明确医学证据有效的大部分都和“吃”有关。年美国高血压指南显示，如果体型肥胖，那每减重1kg，血压会下降1mmHg，减2kg就是2mmHg，这个效应可以累积到5-10mmHg。如果从大量饮酒改为小量饮酒，血压可以下降4mmHg。而且，这些效果能互相叠加。冯医生介绍了两个效果最好的饮食方案，一是减盐饮食，二是DASH饮食。

三、减盐饮食

在每天摄入不足3克盐的人群中，几乎没有原发性高血压，也没有与年龄相关的血压上升。每天3-6克盐，虽然血压会有升高，但不足以构成原发性高血压。而在每天超过6g的人群中，高血压非常明显。中国北方地区，平均每天的吃盐量高达15g以上。

有一项具有里程碑的研究是，给黑猩猩每天增加15g盐，6个月后，它的收缩压增加了33mmHg，舒张压增加了10mmHg；而在停止加盐后，它的血压出现了逆转。

（一）

减盐饮食有两个条件：第一，每天的吃盐量减到3.5-6g。注意，吃盐不是越少越好。每天低于3.5g的极低盐饮食，血压可能不能满足身体的需求，你会觉得全身没力。第二，多吃富含钾的食物。人体内，细胞外的钠离子和细胞内的钾离子是一对稳定血压的平衡体。提高钾离子的浓度，就能中和钠离子的影响。研究发现，富含钾的饮食结构可以降低4mmHg的血压。钾的来源有各种新鲜蔬菜、水果、坚果和豆类。比如，橘子不含钠，而两个橘子就含有0.5g钾。

（二）

发现饮食里隐藏的盐。有三类：第一类是调味品。酱油、鸡精、味精、蚝油、蕃茄酱、豆瓣酱、甜面酱、韭菜花、腐乳，有很多盐。第二类是精加工的熟食。咸菜、香肠、腊肉、熏肉、豆腐干，部分快餐，比如汉堡、三明治、炸鸡、热狗、薯条、方便面，都有很重的盐。最容易忽略的是挂面，每g挂面含盐约0.6g，一些“劲道”面，由于加了碳酸氢钠，含盐量蹿到1.2g。第三类是你想不到的，甜食。“要想甜，来点盐”，雪糕、蛋糕、冰淇淋、布丁、奶茶、蛋挞，非原味的坚果、话梅，都是高盐。

（三）有4个成功经验：首先，把盐勺换小，并且知道一勺盐是几克。中国疾控中心在山东省的六个区域做过一个大规模研究，发现仅仅这一个举措，就让当地居民的收缩压下降了5.3-10.9mmHg。其次，用一些浓郁的调料来替换盐。比如，加一点西红柿、香菜、葱、姜、蒜、醋、辣椒、花椒、胡椒，让饭菜的味道层次丰富一些，少放盐。再次，熟食、甜食，一定要看食品标签。营养成分表里，g食物超过0.4g钠的就不要吃了，尽量选择g含钠低于0.12g的。最后，选择新鲜食材。食材越新鲜，需要放的盐越少。

（四）

坚持减盐饮食，四周后血压大概率下降4-6mmHg。

四、DASH饮食

DASH饮食全名叫“停止高血压饮食”，是降低血压最好的饮食模式，单独使用就能平均降低收缩压11mmHg，相当于一片降压药的效果。另外，它还有减肥、控制糖尿病、心血管疾病的作用。在美国最佳饮食排行榜上，它是连续10年的冠军。还有，它非常适合中国人。DASH以主食为基础，和我们的饮食结构差不多，容易执行。在减盐方面和上面的完全一致，它的核心是比例搭配。

举例：如果一天需要大卡能量，就这么分——

（1）

首先是全谷物主食，占6-8份，每份是半碗米饭（ml那种碗）或者一片面包。全谷物，指糙米饭、全麦面包、燕麦粥这些。

（2）

然后是蔬菜，4-5份蔬菜，每份也是半碗。

（3）

接着是4-5份水果，每份1个中等大小的完整水果。比如苹果、梨、橙子、香蕉等，但不要榨汁。（4）

再然后是5-6份肉，每份30g左右。最好是鱼肉、虾肉，如果是其他肉，一定要去皮、去肥肉。当然，一份可以换成一个鸡蛋。（5）

接着是2-3份奶，每份1杯、约ml，尽量选择低脂或者脱脂奶；

（6）

还有2-3份油，每份一汤勺；（7）

最后是每周3-5份坚果，要求不带盐、不带糖、不油炸，每份约两汤勺。

你可以回看第一模块“科学减肥”《打造能量缺口：每周减1-2斤》，算出自己一天需要的卡路里数，根据上面的比例来匹配。照这个方案吃，就能低钠、低脂肪，而且还可以高钾、高钙、高镁、高纤维素和大量的不饱和脂肪酸。在饭店吃、叫外卖怎么办？菜可以按照DASH饮食来搭配，但含盐量呢？冯医生建议买一个食品盐度计。盐度计可以测量这个菜的含盐量。盐度计通常有三档：显示“低盐”，放心吃；“中盐”，少吃；显示“高盐”，不要吃。

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下周六介绍运动疗法。

明天周一回到《行为》。