本

文

导

读

·脂瘦身饮食的原理

·低脂食物及食谱参考

·如何自制瘦身茶？

但每个人的身高体重体脂数值都不同，请就个体情况具体咨询后，在专业人士指导下进行降脂瘦身饮食。

●如何计算每天该摄入的食物量？●

NO.1

身高体重

第一步：计算标准体重

标准体重=身高（m）×身高（m）×标准系数（女性20，男性22）

注意，此处计算的是标准体重，并非实际上的体重，用身高对应的标准体重来计算每天需要消耗的能量，最后推算出该摄入的能量，作为降脂饮食的参考数据。

NO.2活动量

第二步：计算每天活动量

·长期卧床的人标准体重每千克耗能25千卡；

·轻体力劳动者是标准体重每千克消耗30千卡；

·中体力劳动者35千卡；

·重体力劳动者每千克耗能40千卡；

临床上要适时调整，如一个轻体力劳动者，偏胖，计算能量时候减少5千卡，为标准体重每千克耗能25千卡。

NO.3

食物比例

第三步：计算三大能量对应食物比例

瘦身塑型时候三大能量比例应该设定为：

碳水化合物占总能量的55%、蛋白质占总能15%、脂类占总能了的30%

三大能量食物表

碳水化合物(55%)

细粮

米面

粗粮

根据粗粮不同的形态，可将粗粮分为三大类。

1.谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等。

2.杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。

3.块茎类：红薯、山药、马铃薯等。

蛋白质(15%)

动物蛋白

禽、畜、鱼类和昆虫等的肉、蛋、奶

植物蛋白

大致分为两类：一是完全蛋白质，如大豆蛋白质；二是不完全蛋白质，绝大多数的植物蛋白质属于此类。

脂类(30%)

动物油

猪油、牛油、鱼油、动物黄油等

植物油

大豆油、花生油、菜籽油、棕榈油、蓖麻油、红花籽油、亚麻籽油、葵花籽油、棉籽油、芝麻油

案例示范

举例：一个54岁男性公务员，身高cm，体重72kg，每天坐车上班没有额外运动。

1、计算标准体重为：67.38kg。

2、计算每日所需总能量：

轻体力劳动者，且体重中等不胖不瘦，因此每日每千克体重所需能力为30千卡。

67.38×30=.40（千卡）

3、计算三大能量对应食物比例：

碳水化合物占总能量的55%：

.40×55%=.69（千卡）

每克碳水化合物能产生4千卡的能量，因此此人应摄入碳水化合物总量为.5÷4=.92（克）

碳水化合物总量一分为二（约为.96克），一半是粗粮和谷薯，另一半是米和面。

蛋白质占总能量的15%：

.40×15%=.19（千卡）

每克蛋白质产生4千卡能量，所需蛋白质.5÷4=75.80克。其中动物蛋白植物蛋白应各占一半。即各37.90克。

脂类占总能量的30%：

.40×30%=.38（千卡）

每克脂类产生9千卡能量，因此需要÷9=67.38克。其中植物油占50%，为33.69克；动物油占50%，为33.69克。

当我们体重超出标准体重时候，按计算出来的摄入量进食，且摄入能量低于我们实际消耗量时候，体重就会逐渐下降，达到降脂瘦身效果。

●常见食物含脂肪多少？●

食物脂肪含量表（每g食部含有脂肪量）

食物

脂肪含量

食物

脂肪含量

植物油

猪脑

9.8

黄油

98

鸡蛋

8.8

奶油

55.5

鳊鱼

6.3

坚果类

50

鸡胸脯肉

5

五花肉

35.3

带鱼

4.9

鸭蛋黄

33.8

牛乳

3.2

糕点类点心

30

小黄鱼

3

羊肉

24.4

鲫鱼

2.7

猪小排

23.1

河虾

2.4

鸭

19.7

明虾

1.8

母鸡

16.8

基围虾

1.4

椰子

12.1

蛤蜊

1.1

鸡翅

11.8

蔬菜水果

0.5

资料来源：《中国食物成分表》（第一册、第二册）、《现代临床营养学》（第二版）

备注：

1、每g含有脂肪量30g及以上为高脂肪食物，每g含有脂肪量在1-30以内的为中等脂肪食物，每g含有脂肪量1g以下为低脂肪食物。

2、日常饮食中还要特别注意那些隐藏起来的脂肪，例如肉类、蛋类、奶制品、动物内脏、豆制品、还有坚果类食物，如花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子等均含有较多量的脂肪，即使谷类、蔬菜中也含有微量的脂肪。这些看不见的脂肪恰恰是人们容易过量食入。

3、在减脂期间多摄取蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，樱桃）和复合碳水化合物（糙米，燕麦，全麦制品）。

●如何科学低脂饮食？●

●减脂的本质在于“热量负平衡”，即消耗的热量大于摄入的热量。

限制热量摄入主要靠控制饮食，增加热量消耗要靠日常活动及运动。

低脂饮食就是：要求限制每日食物中总脂肪的摄入量，同时提高摄入脂肪的质量。

根据我国实际情况，建议将脂肪限量程度分三种。

01完全不含脂肪的纯碳水化合物膳食

完全不含脂肪的纯碳水化合物膳食（优选全谷物、菠菜、水果，少选淀粉类含糖量高的食物及精制主食），适用于急性胰腺炎恢复期（不宜长期使用）。

可选食物

禁选食物

果汁

米汤

浓鸡汤、鱼汤

果冻

菜汁

牛奶、豆浆

藕粉

绿豆汤

蛋黄

02严格限制脂肪膳食

严格限制脂肪膳食是指：食脂肪供能占总热量的10％以下，脂肪的总量每日不超过20克。

适用于慢性胰腺炎、胆囊炎。

参考餐单如下：

餐次

食物与用量

早餐

番茄鸡蛋面片(面片50g，番茄g，鸡蛋白2个)

加餐

脱脂牛奶冲米粉(ml+25g)

午餐

青菜墨鱼片粥(粳米50g，青菜50g，墨鱼片g)，清炒丝瓜(丝瓜g)

加餐

香蕉泥g

晚餐

小米粥(小米25g+粳米25g)，茄条拌鸡丝(鸡胸脯肉50g，茄子75g)，虾皮葫芦丝(葫芦g，虾皮10g)

加餐

稠藕粉(藕粉30g、糖10g)

全天用油量：15g

膳食营养

能量kcal，脂肪20g(13.5%)，碳水化合物g(67%)，蛋白质64g(19.5%)

03轻中度限制脂肪膳食

·轻度限制脂肪膳食：限制膳食脂肪供能不超过总热量的25％，相当于每日摄入脂肪总量在50克以下。

·中度限制脂肪膳食：脂肪占总热量的20％以下，相当于成年人每日脂肪摄入总量不超过40克。

轻中度限制脂肪膳食适用于脂肪肝、高脂血症、冠心病、肥胖症患者。

参考餐单如下：

餐次

食物与用量

早餐

低脂牛奶ml，鸡蛋白2个，煮玉米g+蒸紫薯50g

加餐

橙子一个

午餐

米饭(粳米g)，盐水虾(明虾g)，蒜泥苋菜(苋菜g)、莴笋金针菇(莴笋g、金针菇50g)

加餐

枸杞燕麦粥(燕麦25g)

晚餐

米饭(粳米g)，姜末蒸黄鱼(黄鱼g)，木耳拌黄瓜(黄瓜g、木耳15g)，清炒生菜(生菜g)

全天用油量：25g

膳食营养

能量kcal，脂肪37.7g(21%)，碳水化合物.7g(61%)，蛋白质70.8g(18%)

备注：

1、肉类选择：鱼虾优于鸡肉，鸡肉优于猪牛羊；

2、烹调方式以蒸、煮、烫、炖、烩、拌为主，避免油煎、油炸等方法；

3、肉汤冷藏后撇油；

4、凉拌菜不要用沙拉酱；

●如何自制瘦身茶？●

瘦身茶制作

配方：山楂30克，泽泻15克，荷叶15克，竹叶10克，薏苡仁30克，茯苓15克，生麦芽15克，稻芽15克，六神曲10克，鸡内金15克，柴胡10克，黄芩10克，赤芍15克，生甘草6克。

加减：

大便干结：加生白术15克、火麻仁15克、郁李仁15克；

手足心热：加地骨皮15克、牡丹皮15克、霜桑叶15克；

心烦易躁：加焦栀子10克、莲子心5克、夜交藤15克；

气虚：加黄芪15克、党参15克；

阴虚：加干生地15克、天门冬30克。

适应症：形体肥胖，血脂增高，肢体活动不利，或兼有脂肪肝、舌苔厚腻，脉象弦滑，或沉细无力。

用法用量：水煎服，每日2次服用，不能连续超过7天。

如果觉得自制麻烦，可直接长按文末