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有约君说

三伏天是一年中气温最高

且潮湿闷热的日子，

俗话说“三伏不热也汗出”，

你知道自己在一天里

不知不觉地流了多少汗吗？

24小时内，正常成年人在不知不觉中蒸发的汗液能达到～毫升，相当于1.5瓶的矿泉水的量。

而在夏季，出汗量较大的群体尤其是室外劳力工作者，一天的出汗量甚至能达到-毫升，约2-6瓶矿泉水的量。

当然，每个人体质不同，出汗量也不同，出汗量多少还与气温环境、体力劳动的强弱程度等有关。

人体汗液里，大概有99%以上是水分，其余成分主要有钠、钾、镁、钙、还有水溶性的维生素C和多种B族维生素，以及少量水溶性的含氮物，它们来源于蛋白质代谢。

这也意味着，在三伏天里，在补充足够水分之余，还必须补充被汗水带走的营养素，否则会容易出现身体疲劳、精神不振、食欲下降等问题，甚至容易中暑。

夏日补水，喝什么最好？

对应汗液里流失的营养素，我们就能大概知道，除了补水之外还要补什么了，而这些营养素恰好对应在夏天很受欢迎的饮料和食物里。想解“体渴”，吃它们就对了。

钠：盐水、咸粥汤

运动后或在高温的情况下，人体大量排汗后，体内的电解质溶液失衡，如果只喝白开水并不能让人精神起来，但一杯淡盐就可以让人快速恢复体力。淡盐水不要太咸，口感适度为宜，渗透压过高是不利于补水的。

一日三餐中，我们身体能获得钠的途径还有粥汤。粥汤在夏日里除了能提供大量水分，还能供应钠和钾，以及粮食里溶出的B族维生素。

钾：豆类、海带

夏吃豆，胜吃肉。豆类富含多种B族维生素，也富含钾。绿豆、红豆、黑豆还富含有多酚类物质，这些成分有抗氧化作用，对应付暑热的应激状态有帮助。

所以，传统上夏天会喝豆汤来解暑，比如海带绿豆汤。海带除了含有丰富的碘、钠元素之外，钾元素含量也是很高的，可以有助于调节细胞内外的渗透压和水分的平衡。

维生素C：蔬菜、瓜果

补充维生素C的好办法就是多吃蔬菜和水果。夏天里丰足的瓜果，都是解“体渴”的好帮手。

在炎热天气里，对于有体力活动的人来说，每天要比平时再多吃至少半斤蔬菜。而时令水果中，如西瓜、桃子、苹果等，都富含维生素C、钾元素和抗氧化物质，这些都对解暑有所帮助。

B族维生素：豆类、全谷杂粮等

酸奶、蛋黄和多种绿叶菜是维生素B2的良好来源。补充维生素B1的优质食物则有绿豆、红小豆、扁豆、毛豆、嫩豌豆、嫩蚕豆等。

和维生素含量极低的精白米相比，燕麦、小米、糙米（包括黑米和红米）、高粱米、藜麦、全麦粉等全谷杂粮的膳食纤维、矿物质和维生素含量是大米的几倍。

而红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、扁豆等杂豆类不仅蛋白质含量是大米的3倍，钾含量是大米的十几倍，对提高抗暑能力都有帮助。所以，在高温季节，建议每天主食中的全谷、杂豆要占到主食总量的1/3～1/2。

蛋白质：牛奶、酸奶和豆浆

在高温天气里，人体蛋白质的流失和分解均有所增加，加上夏天里常见的“开胃轻食”，如凉皮、冷面、凉面等，都不能很好地提供充足的蛋白质，所以夏天里更容易发生蛋白质摄入不足的现象。

所以，牛奶、酸奶和凉豆浆尤其适合夏天饮用。它们既口感清凉，又能补充夏天出汗损失的多种B族维生素和钾，还能弥补用夏天减少肉食所欠缺的蛋白质。

尤其是当夏天胃口不好的话，在餐间喝些酸奶和豆浆，不失为一个简单轻松补充营养的好办法。

除了补充人体必需的水分和营养素之外，

如果能按自己身体需求，

在喝水时加点“料",

还可以解决夏天常见的一些健康问题。

夏天喝水，加点“料”更健康

广州中医院药学部副主任药师谭汉添建议，夏天除了要常喝水以外，还可以根据自己的身体需求，往水里加点“料”，如蜂蜜、枸杞、柠檬、薄荷、莲子心、生姜、陈皮等。那么，该如何个性加“料”，才能喝出健康呢？

蜂蜜水

润肠通便

蜂蜜水口感香甜，其含有的果糖和葡萄糖可以迅速补充身体所需的能量，还可以清热解毒、消暑润肺、消除疲劳、促进食欲，还可以缓解精神紧张，安神助眠，对夏季便秘或者是口舌生疮的患者也有一定的辅助治疗作用。但糖尿病患者不宜饮用。

枸杞水

降糖护肝

枸杞清肝明目，润肺生津、特别适合办公室族夏季饮用。枸杞搭配决明子、石斛等一起泡茶饮用，可以补益提神、防暑生津。枸杞能够降血糖，对糖尿病患者具有一定的疗效。但热性病或腹泻的患者不宜饮用。

莲心水

养心降火

中医讲“春养肝夏养心”。夏季是心脏病高发期，苦味入心，不妨将莲子心茶喝起来，每次只要5~6粒即可泡一杯茶。莲子心泡水饮用，一方面可改善心慌、失眠多梦、体质虚弱；另一方面莲子心具有显著的强心作用，可以扩张外周血管、降血压。

陈皮水

润肠通便

陈皮具有理气健脾、燥湿、化痰等作用，适用于食欲不振、恶心、脾湿、痰多、孕妇呕吐、消化不良等问题，而进入夏季之后，人体更容易出现脾湿、胸闷等问题。此时，不妨饮些陈皮水。

柠檬水

除烦解渴

夏天喝柠檬水好处很多，可以用于缓解暑热烦渴、胃热伤津、食欲不振，特别适合平和或热性体质者。但脾胃虚寒、胃病、牙痛者不宜饮用。

生姜水

预防感冒

进入夏季，越来越多的人因为贪凉，如长时间开空调、吹风扇、喝冷饮等，容易发生腹痛、腹泻，受凉感冒。生姜泡水，具有暖身、驱寒、发汗和暖胃等功效，可以改善因受寒造成的胃肠道感冒症状。

薄荷水

预防口臭

薄荷有健胃助消化、促进新陈代谢、增强体力、抗衰延寿、清热解乏等功效，还可以预防口臭，尤其对脾胃不和引起的口臭效果尤佳。薄荷清凉润肺，还有疏散风热、清利头目等作用。

你找到适合自己的补水方式了没？

来源：健康有约、老人报、范志红_原创营养信息、科普中国

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